Prevenzione, i gesti quotidiani che aiutano a stare bene

di Fabio Gagliano (medico)

Lo stile di vita e la malattia sono chiaramente correlati. Ad esempio, una dieta ipercalorica (ad alto apporto di grassi saturi e acidi grassi trans e carente di alcuni nutrienti essenziali), la mancanza di attività fisica regolare e l’abitudine al fumo sono tutti fattori di rischio che aumentano l’incidenza di cardiopatie, neoplasie e ictus, ovvero le tre principali cause di mortalità negli Stati Uniti. La modificazione delle abitudini di vita malsane può contribuire in maniera significativa alla prevenzione di specifiche patologie e/o al miglioramento della forma fisica e della qualità della vita. Consultare medici e altri operatori sanitari può aiutare il paziente a prendere decisioni informate e a instaurare abitudini salutari. Tuttavia, l’adozione e il mantenimento di uno stile di vita sano sono realizzabili solo se il paziente è motivato a farlo. Seguire una dieta equilibrata e svolgere regolarmente esercizio fisico rappresenta una sfida per molti, ma coloro che riescono in questo intento riducono il rischio di sviluppare patologie gravi e spesso migliorano il proprio benessere e livello di energia.

Benefici di una Dieta Equilibrata

Una dieta equilibrata può svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione e nel controllo di patologie come l’ipertensione arteriosa, le malattie cardiovascolari, il diabete, l’osteoporosi e alcuni tipi di tumore. Le raccomandazioni dietetiche includono:

• Consumo abbondante di verdura, frutta e cereali integrali, in parte perché questo tipo di alimentazione è ricco di fibre.
• Riduzione dell’assunzione di grassi saturi (presenti in alimenti come burro, formaggio, carni bovine, suine, pollame con la pelle e alcuni cibi pronti) ed eliminazione degli acidi grassi trans.
• Sostituzione dei grassi saturi con grassi più salutari (presenti in pesci oleosi come tonno, salmone, sgombro e aringa, nonché in olio d’oliva e alcuni oli vegetali come quelli di semi di lino, di canola e di soia, nei semi di lino e nelle noci).
• Limitazione dell’apporto calorico per mantenere un peso corporeo appropriato (consultare la tabella dell’Indice di Massa Corporea [IMC]).
• Riduzione del consumo di sale.
• Assunzione di adeguate quantità di calcio e vitamina D (attraverso dieta o integratori).

Importanza dell’Attività Fisica

L’attività fisica regolare può giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’obesità, dell’ipertensione arteriosa, delle malattie cardiovascolari, dell’ictus, del diabete, di alcuni tipi di tumore, della stipsi, delle cadute e di altri problemi di salute. La quantità ideale di attività fisica prevede un totale settimanale di 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio aerobico intenso (o una combinazione di entrambi). Gli episodi di attività fisica dovrebbero durare almeno 10 minuti e, idealmente, essere distribuiti nell’arco della settimana. Tuttavia, anche un minimo di attività fisica è meglio di niente. Ad esempio, coloro che possono dedicare solo 10 minuti all’attività fisica qualche volta alla settimana possono comunque trarre importanti benefici, in particolare se l’attività è intensa. Camminare rappresenta un esercizio semplice ed efficace apprezzato da molti. Alcuni tipi di attività fisica possono rivolgersi a problemi specifici: ad esempio, gli esercizi di stretching migliorano la flessibilità, riducendo il rischio di cadute, mentre l’esercizio aerobico può ridurre il rischio di attacchi cardiaci e angina.

Approccio a una Vita Sana

Lo stile di vita e la malattia sono chiaramente correlati. Ad esempio, una dieta non sana (ad alto apporto calorico, di grassi saturi e di acidi grassi trans e carente di alcuni altri nutrienti), non fare attività fisica regolare e il fumo sono tutti fattori che aumentano il rischio di sviluppare cardiopatie, tumori e ictus (le tre principali cause di morte negli Stati Uniti). Cambiare le abitudini di uno stile di vita non sano può aiutare a prevenire patologie particolari e/o migliorare la forma e la qualità della vita. Parlare con i medici e altri operatori sanitari può aiutare il paziente a prendere decisioni sagge e adottare abitudini sane. Tuttavia, l’istituzione e il mantenimento di uno stile di vita sano sono possibili solo se è il paziente a volerlo. Seguire una dieta sana e svolgere attività fisica regolarmente per molti è difficile, ma chi aderisce a questo stile di vita riduce il rischio di sviluppare patologie serie e spesso si sente meglio e ha più energia.

Abitudini alimentari sane possono aiutare a prevenire o controllare patologie quali ipertensione arteriosa, cardiopatie, diabete, osteoporosi e determinati tipi di tumore. Le raccomandazioni comprendono

Assumere quantità abbondanti di verdura, frutta e cereali e pane integrali, in parte perché questo tipo di dieta è ricca di fibre

Ridurre il consumo di grassi saturi (come quelli presenti in burro, formaggio, manzo, maiale, pollame con la pelle e alcuni cibi preparati) ed evitare gli acidi grassi trans

Sostituire i grassi saturi con grassi più sani (i grassi più sani includono quelli contenuti nel pesce oleoso, come tonno, salmone, sgombro e aringa, nonché quelli contenuti nell’olio d’oliva e in alcuni oli vegetali [olio di semi di lino, olio di canola e olio di soia], nei semi di lino e nelle noci)

Limitare le calorie per mantenere il peso corporeo raccomandato (vedere la tabella Indice di massa corporea [IMC])

Ridurre il consumo di sale.

Assumere un corretto apporto di calcio e vitamina D (nella dieta o sotto forma di integratori).

L’attività fisica e l’esercizio fisico possono aiutare a prevenire l’obesità, l’ipertensione arteriosa, le cardiopatie, l’ictus, il diabete, alcuni tipi di tumore, la stipsi, le cadute e altri problemi di salute. La routine ideale prevede attività fisica moderata per un totale di 150 minuti alla settimana oppure attività aerobica intensa per 75 minuti alla settimana (o una combinazione delle due). I periodi di attività fisica devono essere di almeno 10 minuti e, idealmente, essere distribuiti nell’arco della settimana. Tuttavia, vale la regola che anche poca attività fisica è meglio di niente. Ad esempio, le persone che possono dedicare solo 10 minuti all’attività fisica qualche volta alla settimana possono comunque ottenere importanti benefici, in particolare se l’attività è intensa. Camminare è un esercizio semplice ed efficace che piace a molti. Certi tipi di attività fisica sono inoltre in grado di mirare a problemi specifici. Ad esempio, gli esercizi di stretching migliorano la flessibilità, che, a sua volta, può contribuire a prevenire le cadute. L’esercizio aerobico può ridurre il rischio di attacchi cardiaci e angina.

Smettere di fumare è importante per mantenere uno stile di vita sano. Il medico può offrire sostegno e consulenza sui modi per smettere di fumare con successo, incluse informazioni e raccomandazioni sull’uso di prodotti sostitutivi della nicotina, bupropione e vareniclina (farmaci che aiutano a ridurre il desiderio di fumare) e altri strumenti.

Anche la pratica sessuale sicura è importante. A tal fine, è fondamentale evitare partner sessuali a rischio e che entrambi i partner rispettino la monogamia. Chi ha più di un partner sessuale può ridurre considerevolmente il rischio di contrarre un’infezione a trasmissione sessuale usando correttamente un preservativo in lattice in ogni rapporto sessuale. I soggetti allergici al lattice possono usare altri tipi di preservativi.

È importante limitare il consumo di alcol. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti raccomandano agli adulti che hanno raggiunto l’età legale per il consumo di alcolici di non bere alcolici o di limitarne la quantità a 2 o meno bevande al giorno per gli uomini o a 1 o meno al giorno per le donne nei giorni in cui consumano alcol. (Con una bevanda si intendono 341 ml di birra, 142 ml di vino o 43 ml di liquore più concentrato, come il whisky). Non è chiaro se bere alcol, anche in piccole quantità, abbia benefici per la salute. Inoltre, bere anche piccole quantità di alcol può aumentare il rischio di effetti nocivi.

La prevenzione degli infortuni è essenziale per mantenere uno stile di vita sano. È possibile ridurre il rischio di infortuni adottando determinate precauzioni, ad esempio indossando dispositivi di protezione adeguati (incluse le cinture di sicurezza). Gli anziani possono ridurre il rischio di cadute come segue:

. Rimuovendo i tappeti

. Con una buona illuminazione domestica

. Facendo attività fisica (specialmente per migliorare l’equilibrio e la forza muscolare). Sottoporsi a controlli regolari della vista, facendosi prescrivere gli occhiali corretti e indossandoli.

. Facendo verificare a un medico, infermiere o farmacista tutti i farmaci che possono contribuire alle cadute ogni volta che vengono aggiunti o modificati i farmaci prescritti. Anche il sonno ha una funzione importante, in particolare per i suoi effetti sull’umore e sullo stato mentale. Ore di sonno insufficienti sono un fattore di rischio per gli infortuni.